Úvod
Vyformovaný a guľatý zadok je snom každej ženy. Tieto cviky na zadok ti ho pomôžu získať. Pevný zadok nie je len vec estetiky ale pomáha nám aj pri športe či bolesti chrbta. Zadok sa skladá z viacerých svalov preto je potrebné sa pri jeho tréningu zamerať na každý z nich.
Na konci článku sme pre teba pripravili 10 minútovy tréning zadku, ktorý sa zameria na všetky tieto svaly.
1. Mostík
| Obtiažnosť | začiatočník, pokročilý |
| Zapojené svaly | gluteus maximus (najväčší zo svalov na zadku) |
| Opakovania | 20x |
Prevedenie
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Stláčaním hýždí dvíhajte boky smerom k stropu. Vydržte v tejto polohe aspoň 3 sekundy pričom sa snažte zadok stlačiť čo najviac ako to len ide. Potom spustite boky späť nadol bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
Tip
Stlačenie zadku v hornej polohe je extrémne dôležité, ako pomôcku si predstav že máš medzi polkami malú loptičku, ktorá za žiadnych okolností nemôže spadnúť. Tiež si dávaj pozor aby si sa nedotýkala pri pohybe dole zeme, chceš udržiavať zadok v napätí.
2. Výstup na lavičku
| Obtiažnosť | začiatočník |
| Zapojené svaly | gluteus maximus a gluteus medius |
| Opakovania | 20x na obe nohy |
Prevedenie
Nájdite si stabilnú lavičku alebo vysoký schodík. Jednou nohou sa postavte na lavičku a odrazte sa od päty na lavičke, snažte sa tlačiť cez zadok. Opačným chodidlom vystupte nahor a spevnite zadok, potom vykročte späť nadol. Opakujte sériu na jednej nohe a potom prejdite na druhú nohu.
Tip
Pri tomto cviku je veľmi dôležité sa odtláčať od päty to aktivuje váš zadok oveľa viac. Pohyb dole taktiež robte veľmi kontrolovane, tak aby to nebol len voľný pád. Nezabudnite tiež na konci pohybu hore spevniť zadok. Udržujte pri cviku rýchle tempo bez pauz medzi opakovaniami.
Je tiež vhodné použiť závažie, napríklad fľaše s vodou v taške.
3. Výpad dozadu
| Obtiažnosť | začiatočník, pokročilý |
| Zapojené svaly | gluteus maximus |
| Opakovania | 15x na obe nohy |
Prevedenie
Postavte sa nohami k sebe. Pravou nohou urobte krok dozadu a spúšťajte telo, kým sa obe kolená neohnú v 90-stupňovom uhle. Odrazte sa pravou nohou ale tlačte pätou ľavej nohy pre čo najväčšie zapojenie zadku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na najprv na jednu nohu a potom na druhú.
Tip
Opäť sa sústredime na to aby sme pri vykonávani cviku tlačili cez päty a zapájali zadok nie nohy aj keď sa tomu nejde úplne vyhnúť. V spodnej polohe sa sústredíme na to ako sú tvoje zadkové svaly natiahnuté a naopak v hornej polohe ich stlačíme.
Je tiež vhodné použiť závažie, napríklad fľaše s vodou v taške.
4. Zanožovanie na štyroch
| Obtiažnosť | začiatočník |
| Zapojené svaly | gluteus maximus a gluteus medius |
| Opakovania | 25x na obe nohy |
Prevedenie
Začnite na rukách a kolenách v polohe na štyroch. Zdvihnite jednu nohu, pričom koleno zostane pokrčené v 90-stupňovom uhle, a chodidlo pritlačte k stropu. Snažte sa stlačiť váš zadok čo najviac. Nohu spustite späť nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy a to veľmi pomaly a kontrolovane. Opakujte najprv na jednu nohu.
Tip
Veľa žien robí chybu pri tomto cviku, že ho vykonáva príliš rýchlo. Robte pohyb veľmi pomaly kontrolovane a v hornej polohe stlačte zadok na niekoľko sekúnd. Toto je cvik kde by ste mali zadok cítiť čo najviac, ak ho necítiíte skúste robiť vyšší počet opakovaní prípadne experimentujte s polohou nôh ( viac do šírky).
5. Abdukcie na zemi
| Obtiažnosť | začiatočník |
| Zapojené svaly | gluteus minimus |
| Opakovania | 20x na obe nohy |
Prevedenie
Ľahnite si na bok s rovnými nohami a hornou časťou tela opretou o predlaktia. Stlačte zadok a zdvihnite nohu čo najvyššie. Na vrchole sa zastavte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho aby ste sa dotkli svojej druhej nohy.
Tip
Opäť si dávajte pozor aby ste cvik nerobili príliš rýchlo. Častou chýbou býva práve rýchle kmitanie nohy. Cvik naopak vykonávame veľmi pomaly a sústredíme sa naprácu zadku pri pohybe hore aj dole.
10 minútovy tréning zadku
Tento tréning pozostáva zo všetkých piatich cvikov spomínaných vyššie + drepov, cieľom je čo najväčšie prekrvenie zadku preto. budeme cviky robiť úplne bez pauz prípadne len s pár sekúndovymi pauzami medzi cvikmi.
V tabuľke nižšie vidíš prevedenie jedného kola. Takýchto kôl urobíš 3. Ak sú pre teba 3 kolá príliš jednoduché zvyšuj opakovania cvikov nie kôl, prípadne sa snaž pri prevedení cvikov používať záťaž. Pauza medzi kolami je 1 minúta.
Príklad jedného kola
| Mostík | 20x |
| Výstup na lavičku | 20x na každú nohu |
| Zanožovanie na štyroch | 30X na každú nohu |
| Výpad dozadu | 12x na každú nohu |
| Drep | 10x |
| Abdukcie na zemi | 20x na každú nohu |