Takmer každá žena, ktorá si prešla tehotenstvo neskôr rieši otázku ako schudnúť po pôrode? Je to vôbec možné alebo mi popôrodná váha už ostane navždy? Hoci je takéto chudnutie špecifické a treba pri ňom brať ohľad na stav matky tak aj chudnutie po pôrode môže byť hračka.
Vyskúšaj novú aplikáciu na chudnutie po pôrode. Získaj jedálníček s receptami aj tréningový plán.
Úvod
V prvom rade musíš vedieť, že pokiaľ ide o chudnutie po pôrode, neexistuje žiadny „normál“. Každá žena je iná a k popôrodnému chudnutiu prispieva niekoľko rôznych faktorov, napríklad to ako si rodila a ako rýchlo sa tvoje telo hojí.
Existujú však určité všeobecné normy chudnutia, ako aj tipy na výživu a cvičenia, ktoré môžu byť pre teba užitočné ak sa chceš vrátiť naspäť do formy.
Ako dlho trvá kým schudnem po pôrode?
Aj štandardné chudnutie, ktoré nesúvisí s dieťaťom je postupné a môže trvať určitý čas.
Po pôrode potrebuje tvoje telo viac času na zotavenie, takže buď so sebou trpezlivá. Bleskové chudnutie po tehotenstve nie je typické.
Návrat na hmotnosť pred tehotenstvom môže trvať až rok (ak je to tvoj cieľ), ale môžeš očakávať určitý (a dosť značný) úbytok hmotnosti už v predstihu.
- Koľko schudnem hneď po pôrode? Po pôrode bábätka (spolu s jeho sprievodnou placentou a plodovou vodou) väčšina žien schudne v priemere 10 až 13 kilogramov.
- Koľko za prvý týždeň po pôrode? Pravdepodobne môžeš rátať so stratou zadržaných tekutín. Ich váha sa ale veľmi líši.
- Šesť týždňov po pôrode? V závislosti od toho, či si rodila cisárskym rezom alebo vaginálne, sa úbytok hmotnosti bude líšiť v závislosti od úrovne aktivity a stravy. Odporúča sa však, aby si nestrácala viac ako jeden alebo dva kilogramy za týždeň.
Koľko váhy môžem schudnúť kojením?
Počas dojčenia spália ženy v priemere 500 kalórií denne. Môže to znieť ako tajný vzorec na chudnutie, ale je dôležité tieto kalórie získať aspoň z časti späť.
Udržiavanie kalorického deficitu (spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako prijímate) môže spôsobiť, že tvoj organizmus nebude mať dostatok energie na podporu regenerácie, tvorby mlieka a ďalších dôležitých funkcií.
So správne nastavenou zdravou stravou a cvičebným plánom je stále možné zhodiť zbytočný tuk a to aj počas dojčenia.
Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?
Vo všeobecnosti by ženy mali počkať až na popôrodnú prehliadku, ktorá zvyčajne býva približne šesť týždňov po pôrode.
Prechádzky počas tohto obdobia a jemné strečingové cvičenia alebo joga ti môžu pomôcť pomaly sa vrátiť k cvičeniu spred pôrodu a nenarušiť regeneráciu.
Pred začatím intenzívnejších cvičení a aktivít sa však tvoj lekár bude chcieť uistiť, že si pripravená.
Načasovanie závisí od niekoľkých rôznych faktorov vrátane toho, aký typ pôrodu si mala. Niektoré ženy, ktoré mali nekomplikovaný vaginálny pôrod,sú schopné vrátiť sa k cvičeniu v priebehu niekoľkých dní.
Ak si však mala cisársky rez, budeš pociťovať viac problémov.
Kedy môžem začať cvičiť po cisárskom reze?
Keďže cisársky rez je závažný operačný zákrok, to spravidla znamená dlhšie obdobie popôrodnej rekonvalescencie, kým budeš môcť začať s fyzickou aktivitou.
V závislosti od odporúčaní lekára a od toho, či pociťuješ bolesti, môžeš začať s ľahkou aktivitou približne šesť týždňov po pôrode.
Môžem ti však odporučiť, aby si sa vyhýbala všetkým činnostiam, ktoré zaťažujú brucho, ako sú napríklad skracovačky/brušáky.
Cviky a cvičenie po pôrode ( 4 tipy na vytvorenie tréningového plánu)
Každý musí k popôrodnému cvičeniu pristupovať svojím vlastným tempom. Bez ohľadu na to, či si bola dôsledne aktívna už pred tehotenstvom a počas neho alebo sa k aktivite dostávaš po prvýkrát.
Toto je zopár všeobecných pokynov na vytvorenie popôrodného tréningového plánu.
1. Začni pomaly
Ak si bola aktívna pred tehotenstvom tak rozhodne nemôžeš zaťažiť svoje telo rovnakou silou. Je dôležite začať malými krokmi a zistiť najprv svoje limity. Ak začínaš byť aktívna po prvý-krát je o to viac dôležité sa šetriť a zistiť ako na tom naše telo je.
Úlohou tvojich prvých tréningov nebude sa ani zaťažiť či spotiť ale zistiť, ktoré pohyby sú pre mňa vyhovujúce a cítim sa v nich komfortné a ktoré mi naopak nevyhovujú.
Vyskúšaj chôdzu po schodoch, beh, drepy, mostík. Inšpirovať sa môžeš napríklad najlepšími cvikmi na zadok.
2. Naplánuj svoj tréningovy plán do svojho režimu matky
Zapoj do cvičenia aj svoje dieťa a pri bezpečných cvikoch ho môže dokonca aj použiť ako závažie. Deťom sa to páči a ty sa môžeš venovať cvičeniu.
Cvič keď tvoje dieťa spí alebo si rozlož cviky počas celého dňa. Vyskúšaj rôzne časy a experimentuj s tým čo ti najviac vyhovuje.
3. Zisti, ktoré cviky sú pre teba vhodné a ktoré nie
Je dosť možné, že po pôrode máš problémy s diastázou či slabým panvovým dnom. Je preto potrebné dať do svojho tréningového plánu cviky, ktoré sa vyhýbajú veľkému namáhaniu priamych brušných svalov ale zase posilňujú tvoje panvové svaly.
Testuj rôzne cviky a variácie aby si zistila, ktoré ti vyhovujú. Kým hlboké drepy môžu byť pre teba problematické tak ich variácia kde pôjdeš len do 90 stupňov ti môže vyhovovať.
Vyhýbaj sa však trénigom do zlyhania či cvičením s ťažkými váhami. Hoci to sú tréningy vhodné aj pre ženy tak do cvičebného plánu ženy po pôrode rozhodne nepatria.
Zapoj do svojho dňa aj kardio vo forme chôdze či chodenia po schodoch.
4. Nezabúdaj na odpočinok
Veľa mamičiek má chuť sa dostať čo najrýchlejšie do formy a ak sa cítia v pohode tak sa neboja zaťažiť svoje telo každodenným ťažkým tréningom.
Odpočinok po tréningu je však dôležitý aj pre ženy, ktoré si neprešli pôrodom. Snaž sa preto na seba netlačiť a cvičiť náročne maximálne 4x do týždňa.
To samozrejme nevylučuje ľahké či rýchle tréningy aj viac-krát do týždňa.
Ako jesť po pôrode?
Zameraj sa na potraviny, ktoré ti nielen pomôžu schudnú ale najmä ti po pôrode dodajú energiu a kľúčové živiny.
Patria sem:
- Kvalitné bielkoviny: Dostatočný príjem bielkovín ti pomôže zostať sýta a počas dojčenia a podporí tvoju regeneráciu po cvičení. Ryby, kuracie mäso, orechy a fazuľa sú výbornou voľbou.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri zápche po pôrode. Navyše sú skvelým nízko-kalorickým zdrojom sacharidov.
- Výživovo bohaté ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina obsahujú vitamíny a minerály, ktoré podporia tvoju regeneráciu a tie s vyšším obsahom vody ti pomôžu cítiť sa plnšie a vyhnúť sa chuti na jedlo.
Vyhni sa:
- Cukor a sladkosti: Sladkostiam a cukru sa radšej vyhni alebo ich obmedz. Ak máš rada chlieb a cestoviny, uprednostni celozrnné pred bielymi. Skús zmierniť chuť na sladké dezertom, ktorý obsahuje ovocie, orechy, celozrnné výrobky alebo horkú čokoládu. Malá pochúťka raz za čas neuškodí, ale príliš veľa cukru a sladkostí môže ľahko začať pôsobiť proti tvojim cieľom pri chudnutí.
- Vysoko spracované potraviny: Rýchle občerstvenie (fast-foody) a iné spracované jedlá majú vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín, takže sú pomerne nepoužiteľné na podporu regenerácie, cvičenia ale aj dojčenia.
Tipy pre stravu počas dojčenia
Hoci sa pri dojčení spaľujú kalórie, určite sa chceš uistiť, že sa nevyčerpáš z dôležitých živín, aby si zostala plná energie a cítila sa dobre pri starostlivosti o dieťa.
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si dosiahla väčšiu harmóniu medzi dojčením a svojimi stravovacími návykmi.
- Počas dojčenia budetš musieť piť viac tekutín. Každý deň vypi navyše aspoň päť šálok tekutín bez kofeín (ideálne vodu). Dobrým pravidlom je vypiť pohár vody, mlieka alebo 100% ovocného džúsu po každom dojčení.
- Príležitostný pohár vína alebo koktail je v poriadku a môže ti pomôcť uvoľniť sa. Pamätaj ale, že alkohol sa môže hromadiť v tvojom materskom mlieku a prejsť na dieťa, preto to nepreháňaj. Počkaj aspoň štyry hodiny po vypití nápoja pred dojčením. To pomôže minimalizovať množstvo alkoholu v tvojom materskom mlieku. Ideálne sa ale alkoholu vyhni úplne
- Ak znížiš alebo zastavíš dojčenie alebo odsávanie, nebudeš potrebovať toľko kalórií. Zváž vyradenie jedla alebo veľkosti porcií nech nepríjmaš zbytočne veľa kalórií.
Ďalšie tipy sme popísali v článku o tom ako schudnúť popri deťoch.
Ako dodržiavať svoje nutričné ciele?
Prispôsobenie sa životu s dieťaťom môže byť chaotické a ľahko sa môže stať, že sa veci dostanú na vedľajšiu koľaj. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si si uľahčila zdravé stravovanie.
- Nevynechávaj jedlá: Je veľa dôvodov, prečo sa ti môže stať, že práve teraz vynecháš jedno alebo dve jedlá (alebo na ne jednoducho zabudneš). Jedlá však predstavujú veľkú časť potrebných živín, takže ich vynechanie by mohlo viesť k neskorším veľkým chutiam na jedlo či sladké a nezdravým rozhodnutiam.
- Dodržiavaj rutinu: Ak sa cítiš príliš unavená na prípravu jedla a počas dňa sa ti stáva, že si dávaš jedla aj ktoré si neplánovala tak kalórie môžu rýchlo pribúdať. Dodržiavaj zvyčajné časy jedál a porcie a vyhraď si zdravé občerstvenie, o ktorom vieš, že zodpovedá tvojim potrebám živín a kalórií. V kritických časoch si ho tak môžeš dať.
- Požiadaj o pomoc: Neboj sa požiadať o pomoc priateľov a rodinu. Môžu ti pomôcť s prípravou jedál v predstihu alebo ísť nakúpiť potraviny za teba.
Zdroje: MedlinePlus