Pilates cviky sú skvelý spôsob cvičenia, ktorý sa sústredí na spevnenie stredu (core) tela, flexibilitu a posilnenie celého svalstva. Pilates získal popularitu na celom svete a sústredí sa tiež na prepojenie mysle a tela pomocou korektného dýchania, sústredenia a prevedenia cvikov.
1. Dýchanie
| Obtiažnosť | Začiatočník |
| Zapojené svaly | dýchacie svaly, brucho |
| Opakovania | 5 |
Prevedenie
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na zem a ruky položte na hrudný kôš.
- Vdychujte nosom a dýchajte do rúk a zadnej časti hrudného koša.
- Vydychujte a cíťte, ako sa ruky posúvajú k sebe a hrudný kôš klesá k podlahe.
Tip
Predstavte si balón v hrudnom koši. Pri vdychovaní vzduchu sa váš hrudný kôš rozširuje do všetkých strán. Snažte sa udržať krk, ramená a hrudník uvoľnené a sústreďte sa na to ako je zadná časť hrudného koša spojená s podlahou.
2. Zdvih nôh
| Obtiažnosť | Začiatočník |
| Zapojené svaly | priečny sval brucha, chrbát |
| Opakovania | 8 |
Prevedenie
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá sú na šírku bokov.
- Nadýchnite sa do zadnej časti rebier.
- S výdychom vtiahnite panvové dno a brušné svaly nahor a dovnútra. Predstavte si, že jemne napínate opasok, a zdvihnite jednu nohu do 90 stupňov bez toho, aby ste pohli bokmi, panvou alebo chrbtom.
- S nádychom v tejto polohe vydržte.
- S výdychom zdvihnite druhú nohu do 90 stupňov bez toho, aby ste vypínali brušné svaly alebo ohýbali chrbát.
- Nadýchnite sa a vydržte v polohe 5 sekúnd.
- S kontrolovaným výdychom vráťte nohy na podlahu.
Tip
Pri správnom vykonávaní je to náročný cvik. Položte si dlane na bedrové kosti, aby ste cítili, či prenášate váhu alebo vystrkujete brušné svaly.
3. Natiahnutie nôh
| Obtiažnosť | Začiatočník, pokročilý |
| Zapojené svaly | bedrá, brucho |
| Opakovania | 8 na každú nohu |
Prevedenie
- Ľahnite si na chrbát a obe nohy položte vystreté na zem.
- Zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy tak, aby ste sa pozerali na kolená. Zdvihnite nohy do polohy, kde ich máte. v 90 stupňoch. S nádychom položte ruky po stranách kolien.
- Natiahnite jednu nohu čo najbližšie ku hrudníku, ako dokážete, pričom chrbát a panva zostanú v rovnakej polohe. Vyhnite sa prehnutiu chrbta a dávajte pozor na vyklenutie brušných svalov. Druhú nohu naopak vystriete čo najviac.
- Opakujte s opačnou nohou.
Tip
Sústreďte sa na dýchanie, vtiahnite brušné svaly dovnútra a nahor. Pri vystieraní nohy sa snažte zapojiť zadnú časť nohy pod zadok. Tým otvoríte prednú časť bedrového kĺbu a zapojíte správne svaly.
4. Prehnutie v bokoch
| Obtiažnosť | Začiatočník, pokročilý |
| Zapojené svaly | ramená, boky |
| Opakovania | 8 – 10 |
Prevedenie
- V ľahu na boku zatlačte na predlaktie a lakeť s pokrčenými kolenami. Chodidlá budú za vami, pričom kolená budú v jednej línii s bokmi.
- S výdychom zatlačte predlaktie do podlahy a zdvihnite boky do vzduchu.
- S nádychom spustite boky do polovice.
- S výdychom boky opäť zdvihnite nahor. Opakujte 8 až 10-krát.
- S nádychom kontrolovane spúšťajte boky. Opakujte na druhej strane.
Tip
Predstavte si, že v podpazuší stláčate tenisovú loptičku, aby ste príliš nezaťažovali ramená alebo nenapínali krk.
5. Bird dog
| Obtiažnosť | Začiatočník, pokročilý |
| Zapojené svaly | bedrá, brucho, chrbát |
| Opakovania | 8 – 10 |
Prevedenie
- Začnite na štyroch, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
- Snažte sa udržať neutrálnu chrbticu a hlavu v jednej línii s ramenami.
- S výdychom vtiahnite brušné svaly dovnútra a nahor. Bez toho, aby ste prenášali váhu alebo ohýbali chrbát, zdvihnite jednu nohu za seba a opačnú ruku pred seba.
- Nadýchnite sa a vydržte v tejto polohe 3 pomalé sekundy.
- S kontrolovaným nádychom vráťte nohu a ruku na podlahu.
- Zopakujte na druhej strane.
Tip
Zamerajte sa na to, aby ste pri zdvíhaní ruky a nohy udržali dlhý chrbát. Predstavte si, že váš chrbát je stôl a vy na ňom vyvažujete niečo cenné.
6. Bicyklovanie
| Obtiažnosť | Začiatočník, pokročilý |
| Zapojené svaly | bedrá, brucho |
| Opakovania | 8 – 10 |
Prevedenie
- Ľahnite si na chrbát, obe nohy položte na zem a ruky si dajte za hlavu.
- S výdychom zdvihnite hlavu, krk a ramená.
- S nádychom v tejto polohe zotrvajte.
- S výdychom otáčajte pravú hornú časť tela k opačnému kolenu, pričom pracú nohu vyrovnávate.
- S nádychom sa vráťte do predchádzajúcej polohy.
- S výdychom sa otočte na opačnú stranu.
- Opakujte 8 až 10-krát.
Tip
Počas celého cvičenia majte lakte široko roztiahnuté.
7. Plank
| Obtiažnosť | Pokročilý |
| Zapojené svaly | celé telo |
| Opakovania | 30 sekúnd |
Prevedenie
- Začnite na predlaktiach a kolenách.
- S výdychom vtiahnite brušné svaly dovnútra a nahor a jednu nohu vráťte do rovnej polohy a potom druhú.
- Vydržte 30 sekúnd.
Tip
Predstavte si, že v podpazuší stláčate tenisové loptičky a tlačíte predlaktiami do podlahy. Zapojte nohy a mierne zdvihnite zadok do hora, aby ste sa vyhli prehnutiu a prepadnutiu v spodnej časti chrbta.
Zhrnutie
Vďaka zameraniu na dych, rovnováhe a prepojenie mysle a tela vás pilates posilní bez toho, aby ste boli neflexibliní. Cvičenia pilatesu podporujú zdravú chrbticu a kĺby, ktoré sa stávaju silné a pružné.
Pilates obohacuje kvalitu vášho života a vytvára základ pri každodenných aktivitách.