Úvod
Ak chcete schudnúť, odborníci a výskumy naznačujú, že pre väčšinu ľudí by malo byť cvičenie súčasťou rovnice. Vytvorenie kalorického deficitu (spálenie väčšieho množstva energie, ako spotrebujete) je základnou stratégiou chudnutia a cvičenie – v kombinácii s úpravou stravy – je to jedným z najúčinnejších spôsobov, ako to dosiahnuť.
Toto sú tie najlepšie cviky pre spálenie čo najväčšieho počtu kalórií.
1. Chôdza
Chôdza môže byť pre mnohých začiatočníkov vhodným spôsobom cvičenia bez toho, aby sa cítili preťažení alebo museli kupovať drahé vybavenie. Je to tiež cvičenie s nižším dopadom, čo znamená, že menej zaťažuje vaše kĺby.
Osoba vážiaca 81 kg spáli približne 9,7 kalórií za minútu chôdze, čo je veľmi slušný výkon.
V 12-týždňovej štúdii na ženách s obezitou sa zistilo, že chôdza trvajúca 50 – 70 minút 3-krát týždenne znížila množstvo telesného tuku a obvod pása v priemere o 1,5 % a 2,8 cm.
Ak chcete začať, zamerajte sa na 30-minútovú chôdzu 3-4-krát týždenne. S pribúdajúcou kondíciou môžete postupne zvyšovať dĺžku alebo frekvenciu prechádzok.
2. Bicyklovanie
Bicyklovanie je nenáročné cvičenie s nízkym dopadom, takže nezaťažuje vaše kĺby.
Osoba vážiaca 81 kg spáli približne 8,2 kalórií za minútu jazdy na bicykli rýchlosťou 16km/h.
Štúdie tiež zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jazdia na bicykli, majú lepšiu celkovú kondíciu, zvýšenú citlivosť na inzulín a nižšie riziko srdcových ochorení, rakoviny a úmrtia ako tí, ktorí nejazdia na bicykli.
Hoci je bicyklovanie tradične aktivitou v prírode, mnohé telocvične a fitnescentrá majú stacionárne bicykle, ktoré umožňujú bicyklovať aj v interiéri.
3. Skákanie cez švihadlo
Ak ste naposledy držali švihadlo na základnej škole, je načase vrátiť sa do pohybu. Toto kalorické cvičenie dokáže každých 30 minút spáliť až 318 kalórií – a vaše srdce nie je jediný sval, ktorý tvrdo pracuje.
Skákanie cez švihadlo je tréningom celého tela. Zapájajú sa pri ňom kvadricepsy a sedacie svaly, ktoré vám pomôžu odraziť sa od zeme, a stred tela, ktorý vás udrží vzpriamenú a stabilnú keď dopadnete späť na zem. Skákanie cez švihadlo zahŕňa aj malú aktivitu paží a ramien, pretože zostávajú napnuté, zatiaľ čo pohyb švihadla vychádza zo zápästí.
4. Výskoky (Burpee)
Ak ste schopné skákať, potom sú burpees skvelým pohybom, ktorý môžete pridať do svojej rutiny. Burpees sú skvelým spôsobom, ako spaľovať kalórie, zbaviť sa tuku a pomôcť pri budovaní svalov. Burpees môžu spáliť až o 50 % viac tuku ako bežný silový tréning za rovnaké časové obdobie.
Navyše ide o účinný tréning celého tela, ktorý si nevyžaduje žiadne vybavenie a pomôže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zároveň napomáha chudnutiu.
5. Jóga
Hoci sa joga bežne nepovažuje za cvičenie na chudnutie, spaľuje pomerne veľa kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré môžu podporiť chudnutie.
Pri ľuďoch cvičiacich jogu došlo aj k zlepšeniu psychickej a fyzickej pohody. Štúdie totiž ukázali, že joga dokáže naučiť všímavosti a znížiť hladinu stresu.
Ak chcete s jógou začať môžte tak urobiť aj z pohodlia domova s pomocou YouTube videí. Ak máte záujem o jóga set osobne odporúčam set z e-shopu v reklame nižšie.
6. Drepy
Drepy dokážu spáliť až 35 kalórií za minútu, to z nich robí skvelý cvik na chudnutie. Tým že je to cvik, ktorý zapája takmer celý náš spodok tela je to zároveň aj cvik, ktorý spotrebuje veľa energie.
Skvelým cvikom drep tiež robí jeho schopnosť spevňovať naše svaly na nohách, ktoré nám aj uľahčujú chudnutie tuku. Ich cvičenie spúšťa procesy v tele, ktoré sú zodpovedné za zlepšovanie telovej kompozície.
Musím robiť všetky?
Nie je potrebné vo vašom tréningu robiť všetky tieto cviky. Snažte sa ich však rozložiť v rámci celého týždňa a nezabudnite taktiež na oddych. Je taktiež dôležitejša pravidelnosť vášho cvičenia než cviky samotné. Ak si vyberiete čo i len jeden a budete ho praktizovať niekoľko-krát týždenne po dlhšiu dobu, je len malá šanca, že sa vám nepodarí schudnúť.