Pevné a ploché brucho je cieľom väčšiny z nás. Ako ho však spevniť? Toto sú tie najlepšie cviky na brucho (vrch, spodok aj boky). Na záver si aj ukážeme ako môže vyzerať 10 minútovy tréning zostavený z týchto cvikov.
1. Plank
Zameriava sa na priečne brušné svaly, horné brucho, spodné brucho a ramená.
Je to jeden z najkľúčovejších cvikov pre pevné brucho. Medzi jeho najväčšie benefity patrí zlepšenie celkového držania tela, natiahnutie hamstringov a budovanie mentálnej vytrvalosti.
Ako sa robí plank?
2. Zdvíhanie nôh v ľahu
Je veľmi efektívny cvik na spodné brucho. Pomáha stabilite, učí správnemu dýchaniu a pri správnom vykonávaní aj pomáha pri bolestí chrbta.
Ako sa robí zdvíhanie nôh v ľahu?
3. Skracovačky
Zapája sa najmä priamy brušný sval. Existujú však aj rôzne iné variácie, kde dokážeme zapojiť aj iné časti brucha. Skracovačky sú bežný cvik avšak často-krát sa vykonáva nesprávnym spôsobom čo môže spôsobovať napríklad bolesť chrbta.
Ako robiť skracovačky?
4. Nožnice
Tento cvik vyzerá veľmi jednoducho ale kto ho skúsil vie, že vydržať čo i len 30 sekúnd vyžaduje značnú výdrž. Nožnice budujú výdrž pre priamy brušný sval ale aj spodné a vrchné brucho.
Ako cvičiť nožnice?
5. Ruský twist
Jeden z najlepších cvikov na celé brucho ale najmä na boky. Je možné ho vykonávať bez váhy ale aj napríklad s kettlebelom.
Ako robiť rusky twist?
Na čo si dávať pozor pri tréningu brucha?
Tréning brucha vie byť veľmi náročny a ľudia zvyknú mať tendenciu vykonávanie cvikov postupne flákať. Technika je však pri vykonávaní cvikov najdôležitejšia. Správna technika znižuje riziko zranenia ale najmä umožňuje trénovať tie svalové skupiny, ktoré sú našim cieľom.
Pri cvičení sa preto nesústreď ani na čas alebo počet opakovaní cviku ale na správne prevedenie a precízne zapájanie správnych svalových skupín – v našom prípade brucha.
Benefity silného brucha
Aj atléti zvyknú zanedbávať tréning brucha. To má za následok rôzne bolesti, svalové dysbalancie a nestabilitu.
Medzi najväčšie benefity silného brucha patrí:
- Prevencia zranení
- Znižovanie bolestí spodného chrbtu
- Zlepšenie balancu a stability
- Lepšia stavba a držanie tela
- Zlepšovanie sily pri iných cvikoch
Ako často cvičiť brucho
Brucho nie je špeciálna partia a nie je potrebné ho cvičiť každý deň. Ideálné je venovať mu 10 až 20 minútový tréning 2-3x do týždňa, prípadne 1x to týždňa ako začiatočník.
Je tiež potrebné si uvedomiť, že samotný tréning nestačí ak sa chceme zbaviť tuku. Správne nastavený jedálniček je pre chudnutie z brucha nutnosť. Ak nevieš ako si takýto jedálniček zostaviť skvelý začiatok je naša stránka Chudnutie pre ženy.
10-minútovy tréning na brucho
Tento tréning je určený pre začiatočníkov, ak ti príde príliš jednoduchý vynásbom dĺžku cvikov a počet opakovaní 2x, 3x…kým ti sadne náročnosť.
V tabuľke dole je príklad jedného kola, toto kolo urobíš celé 3x pričom medzi jednotlivými kolami je prestávka 60 sekúnd a medzi cvikmi 10 sekúnd.
Príklad jedného kola:
| Plank | 30 sekúnd |
| Nožnice | 20 sekúnd |
| Zdvíhanie nôh v ľahu | 10 opakovaní |
| Skracovačky | 10 opakovaní |
| Ruský twist | 30 sekúnd |